Pronósticos de tiempos para carreras de media y larga distancia

Una de las interrogantes que tienen los fondistas es "que tiempo realizaré en distancias superiores a las que usualmente entreno o compito, sobre todo, distancias mucho mayores a las que entreno".

Dado que los 5km es la distancia más popular por ser la más corta y de primera opción para los corredores novatos que se inician en el fondismo, sería lógico que una vez se supere esta distancia se siga con el siguiente objetivo, distancias mayores.

Con la idea de relacionar las diferentes distancias con tiempos logrados se recabaron datos de un total de setenta (70) fondistas (40 masc, 30 fem) en edades entre 20 a 55 años y todos con registros de 5km, 10km, 21km y 42.2km. Se tomaron como base los tiempos de 5km (de 16:37 a 23:00 fem, 15:53 a 18:03 masc) y la relación de las otras distancias con 5km como base de referencia para cada corredor. Los datos para cada corredor tienen un margen de cinco (5) años de diferencia (ej: 2011-2015, 1997-2001) en todas las distancias corridas. Para cada corredor se tomó un mínimo de 5 carreras para cada distancia. Todas las carreras fueron locales, horas de partida y condiciones ambientales similares.

La intención es brindar una idea aproximada de cuanto tiempo le tomaría a ud correr distancias mayores de 5km y la información (masc/fem) está basada en datos recopilados en fondistas locales (Panamá: residentes y nacionales) y de eventos locales ya que las condiciones atmosféricas son totalmente diferentes a las famosas maratones corridas en otras latitudes (Berlín, Bogotá, Boston, Londres, México D.F., Nueva York y otros) en las cuales fondistas locales han tenido participaciones regulares pero con variantes considerables en relación a temperatura y humedad relativa, factores que afectan sensiblemente el desempeño en eventos de media y larga distancia.

Por ejemplo, la Maratón de Nueva York se corre a las 10am en temperatura practicamente constante de 16 °C, mientras que aquí en Panamá la carrera inicia a temperatura de 23 °C (4:30am - 5am) y termina con temperatura oscilando a los 32°C (>10am), sensación térmica de 37°C y humedad relativa >85%.

En este caso tenemos como ejemplo que el mejor tiempo de corredor nacional en esta maratón de Nueva York lo estableció en 1982 el fondisda Damián Rivera con registro oficial de 2:26:15 con la posición 107 de la general y 74 en su categoría (20-29).

Los datos recopilados brindaron los siguientes resultados:

La idea es que usted pueda establecer un pronóstico bastante aproximado de que tiempo obtendría en diferentes distancias si toma como referencia el promedio de sus mejores 5km. Estudios efectuados por la World Masters Athletics (WMA) encontró los siguientes resultados para factores de conversión con base de 5km (de 15:00 a 22:30): 2.09 a 10km, 4.66 a 21km y 9.8 a 42.2km y se ajustan a los presentados en la tabla de arriba. Nuevamente, las condiciones ambientales nuestras para los 42.2km hace la diferencia.

Otros estudios realizados en laboratorio se encontraron relación de tiempos para distancias de 1500m, 5000m y 10000m en pista para 4.8+0.2min, 18.2+0.8min y 38.6+0.2min respectivamente y una variación de la velocidad en km.h para 18.8+0.8, 16.5+0.7 y 15.6+0.6 respectivamente para las mismas distancias (1). En este caso nos presenta el factor de conversión a 10km de 2.1.

Los eventos de media y larga distancia son fundamentalmente aeróbicos y su eficiencia está basada en el consumo de oxígeno, demanda del mismo por la masa muscular y el suministro de energía suministrada de carbohidratos/grasa. El aspecto fisiológico y bioquímico del individuo llega a determinar los límites de la actividad fisica (aeróbica y anaeróbica) y la mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida de la herencia y son escasamente modificables, lo que queda se puede lograr mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos. El consumo màximo de oxìgeno (VO2max) tiene una relación muy importante con el desempeño de eventos de corta, media y larga distancia (2).

En general, el pico de desempeño en eventos de Resistencia y Fondo se mantiene hasta los +35 años de edad, seguido de un modesto decrecimiento hasta los 50-60 años y posteriormente a una progresiva reducción escalonada (3) y este patrón parece mantenerse en forma similar tanto para corredores de resistencia no èlite y èlite (4).

En el aspecto atlético profesional, los corredores mayores migran de 1500m a 3k, luego a 5k, a 10k y terminan en media maratón y maratón. La habilidad real de correr a altas velocidades va declinando con la edad, mientras que la capacidad de resistencia se estimula e intensifica con el entrenamiento. Mas aùn, esta hipótesis està sustentada en estudios realizados en corredores entre los 35 y 70 años (5).

No hay pèrdidas significativas en el desempeño de la Resistencia relacionadas con la edad antes de los 50 años y los resultados de media maratón y maratón han sido virtualmente idénticos entre grupos etarios de 20 a 49 años. Sin embargo las pèrdidas de desempeño entre los 50-69 años han sido solo en el rango de 2.6-4.4% por década (6).

En el caso de eventos de fondo, los corredores que ocupan las primeras posiciones usualmente son fondistas experimentados, pero aquí prevalece entonces el "conocimiento" o "experiencia" del corredor que conoce sus limitaciones, de sus reservas de energía, de los niveles aeróbicos y los límites del anaerobismo/lactato para obener éxito en sus desempeños.

Los corredores mayores tienen usualmente una estrategia de paso como resultado de la memoria adquirida de eventos previos, experiencia competitiva y actitud hacia la competencia, aparte de que la destreza de paso experimentado es generalmente adquirida vìa entrenamiento voluminoso a través de los años en el deporte (7).

En los corredores de trayectoria, la experiencia es el factor que se interpone sobre la edad. En pocas palabras, lo que permite a un corredor mayor es la tendencia de tener un paso òptimo obtenido de la experiencia que la edad biológica (8).

La presencia de corredores Master (>40 años) en las maratones no està relacionada tanto en la participación masiva sino en el impresionante mejoramiento del pico de desempeño en el ejercicio. En años recientes los atletas master >70 años han sobrepasado los tiempos ganadores de la Primera Olimpìada realizada en Atenas (9).