El muro en maratón, también conocido como la pájara o pálida en ciclismo, se puede describir como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar” (Oller, 2010).
Hay varias causas interrelacionadas que pueden hacer que un atleta “choque contra el muro”:
- Disminución de las reservas de glucógeno (carbohidratos en los músculos y el hígado): el cuerpo utiliza una mezcla de combustibles durante el ejercicio. El carbohidrato es el combustible preferido a intensidades moderadas y altas de ejercicio porque da energía más rápido que la grasa. El cuerpo también utiliza grasa pero la cantidad usada va a depender entre otros, del estado de entrenamiento del atleta. Entre mejor entrenado esté, más grasa quemará durante el ejercicio.
Una razón para “chocar contra el muro” es que las reservas de glucógeno (carbohidratos) han disminuido a un punto que el atleta no puede sostener el ritmo de carrrera, entonces debe disminuir el paso mientras el cuerpo se adapta a utilizar más grasa como fuente de energía. Esto puede ocurrir entre las millas 18 y 20.
- Falta de entrenamiento
- Psicológicas como desmotivación, frustación, cansancio mental y desconcentración. Todos está relacionados con la disminución de glucosa en la sangre.
Para prevenir “chocar contra el muro” se recomienda:
- Hacer una carga de carbohidratos los días previos para rellenar el glucógeno muscular.
- Hacer la última comida antes de la carrera alta en carbohidratos para rellenar el glucógeno hepático.
- Consumir carbohidratos durante la carrera, ya sea en forma de sólidos, semisólidos o líquidos. Se recomiendan entre 30 y 70 gramos de carbos por hora.
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